¿Qué es la dieta cetogénica? Guía completa para principiantes

La dieta cetogénica (keto) es un protocolo nutricional muy bajo en carbohidratos y alto en grasas que lleva al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.

¿Cómo funciona?

Cuando reduces drásticamente los carbohidratos (típicamente por debajo de 20–50g de carbohidratos netos al día), el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a convertir las grasas en cetonas, que se convierten en la fuente de energía principal.

Este cambio metabólico tiene implicaciones profundas:

• Quema de grasa aumentada: el cuerpo accede directamente a las reservas de grasa
• Apetito reducido: las cetonas y la grasa suprimen la hormona del hambre (grelina)
• Energía estable: sin los picos y caídas de glucosa

Los macros keto estándar

Macronutriente	% Calorías
Grasa	65–75%
Proteína	20–25%
Carbohidratos	5–10%

¿Cuánto tiempo tarda en funcionar?

La mayoría de las personas entran en cetosis en 2–4 días de restricción severa de carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo tarda entre 2–6 semanas en volverse fat-adapted (adaptado a grasas), el estado donde los beneficios son máximos.

Señales de cetosis

• Aliento afrutado o a acetona
• Reducción del apetito
• Mayor claridad mental
• Pérdida de peso inicial (agua + glucógeno)
• Posible “keto flu” los primeros días

Alimentos permitidos

Come libremente:

• Carnes y aves
• Pescado y mariscos
• Huevos
• Grasas saludables (aceite de oliva, mantequilla, aguacate)
• Vegetales de hoja verde

Con moderación:

• Nueces y semillas
• Lácteos enteros
• Aguacate (ya alto en grasa)

Evita completamente:

• Azúcar y dulces
• Pan, pasta, arroz
• Frutas altas en azúcar
• Legumbres
• Alcohol (casi todo)