Protocolo Keto Estándar para Pérdida de Peso

Visión general

El Protocolo Keto Estándar es la versión más investigada y accesible de la dieta cetogénica. Restricción de carbohidratos a 20–30g netos diarios, alta ingesta de grasas saludables y proteína moderada.

Distribución de macros objetivo

• Grasa: 70–75% de las calorías
• Proteína: 20–25% de las calorías
• Carbohidratos: 5–10% de las calorías

Fase 1: Adaptación (semanas 1–2)

El objetivo es entrar en cetosis y superar el keto flu.

Acciones clave:

• Reducir carbohidratos a <20g netos/día inmediatamente
• Aumentar ingesta de sodio (caldo de huesos, sal)
• Suplementar magnesio glicinato (300mg/noche)
• Hidratarse abundantemente
• No restringir calorías todavía — come hasta saciarte con alimentos permitidos

Fase 2: Fat Adaptation (semanas 3–6)

El cuerpo aprende a usar grasa como combustible primario.

Señales de adaptación:

• Ausencia de hambre entre comidas
• Energía estable sin bajones
• Menos necesidad de comer con frecuencia

Ajustes:

• Introduce ayuno intermitente 16/8 si el apetito lo permite
• Ajusta macros con calculadora si el progreso se estanca

Fase 3: Optimización (semanas 7–12)

Estrategias avanzadas:

• Ciclos de recarga de carbohidratos (1x/semana si es necesario)
• Entrenamiento de resistencia para preservar masa muscular
• Monitoreo de cetonas con tiras reactivas

Alimentos base del protocolo

Proteínas: carne roja, pollo, pavo, huevos, pescado azul, marisco

Grasas: aguacate, aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, nueces

Vegetales: espinacas, brócoli, coliflor, pepino, pimiento, espárragos, champiñones

Resultado esperado

• Semanas 1–2: 2–4 kg (mayormente agua y glucógeno)
• Semanas 3–8: 0.5–1 kg de grasa por semana
• Semanas 9–12: ritmo mantenido o ajuste según objetivo